Træningsprogrammer

Hvis du synes, det er forvirrende at skulle vælge hvilket træningsprogram, du skal træne efter, kan der være noget om snakken. Der er uanede kombinationer alt efter dit mål og dit niveau. Dog er der en række programmer, som alle med fordel kan bruges som basis programmer, og det er til såvel den trænede og som den utrænede.

Nedenfor skitseres de nok 2 meste brugte muligheder blandt motionisterne i de forskellige danske centre.

A = Helkropstræning hvor hele kroppen trænes igennem 3 gange per uge.

Helkropstræning er baseret på få øvelser, der rammer store muskelgrupper, hvor flest mulige led er i bevægelse under øvelsen. Dette eksempel er baseret på håndvægte og vægtstang og kan med fordel trænes mandag, onsdag og fredag. Programmet kan eksempelvis se sådan her ud:

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Chinups 3 sæt x 10 gentagelser

Dips 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

B = 2-split program hvor kroppen trænes igennem 2 gange per uge.

2-split programmet er baseret på en opdeling af muskelgrupper, således at du ved 2x træning har trænet hele kroppen igennem. Deraf navnet 2-split som kan trænes mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Mandag og torsdag kan det eksempelvis være grupperne: ben, ryg og biceps

Squat 5 sæt x 5 gentagelser

Dødløft 5 sæt x 5 gentagelser

Lunges 3 sæt x 10 gentagelser

Bend over rows 3 sæt x 10 gentagelser

Chinups 3 sæt x 10 gentagelser

Bicep curl 3 sæt x 10 gentagelser

Dumbell bicep concentration curl 3 sæt x 10 gentagelser

Calf raise 3 sæt x 15 gentagelser

Tirsdag og fredag trænes disse grupper: bryst, skuldre og triceps plus mave

Bænkpres 5 sæt x 5 gentagelser

Incline bænkpres 3 sæt x 10 gentagelser

Skulderpres 3 sæt x 10 gentagelser

Lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Rear lateral raise 3 sæt x 10 gentagelser

Fransk pres 3 sæt x 10 gentagelser

Triceps pushdown 3 sæt x 10 gentagelser

Situps 3 sæt x 10 gentagelser

Det anbefales at supplere sin træning med en form for kredsløbstræning som opvarmning og gerne 10-15 min med middelhård intensitet. Dette kan være på løbebåndet, crosstrainer eller cykel og lignende. I Kroppens Hus kan du for 199.- kr. få lagt et program, der tager udgangspunkt i dine behov og ønsker for at komme i endnu bedre form.

Happy Training 🙂